Refrigerio escolar en el buen comer

Tres comidas completas y dos refrigerios

Que niños y jóvenes dispongan de refrigerios saludables, al mismo tiempo que eviten alimentos de alto contenido energético, como grasas, azúcares simples y sal.

En la infancia o en la adolescencia las necesidades nutricionales aumentan debido a que es una etapa básica para el crecimiento y desarrollo, por lo que además de realizar tres comidas completas, se deben incluir dos refrigerios saludables, según el sitio tipsdenutricion.com.
Ejemplos sencillos es preparar un poco de yogurt natural con amaranto, un poco de ensalada de zanahoria, jícama y pepino rallados.
Otras opciones son: Ensalada de verduras y un poco de queso panela, (puedes aderezarla solo con un poco de limón y sal, todo tipo de frutas frescas de la temporada, ensalada de atún (en agua) con verduras y acompañada con galletas habaneras integrales y ensalada de verduras con huevo cocido.
Otros alimentos saludables que puede incorporar a sus refrigerios son: almendras, cacahuates, nueces, habas o garbanzos.
Como puedes darte cuenta no es difícil preparar deliciosos pero nutritivos refrigerios. El más agradecido con ellos será el organismo.

Refrigerio escolar
El impacto del sobrepeso y la obesidad en niños y jóvenes hacen necesario que los padres de familia presten especial atención en el refrigerio escolar, ya que son muchos los niños que presentan estos factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónico degenerativas como diabetes, hipertensión arterial, padecimientos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, consideró la nutricionista Martha Leticia Martínez Viveros.
La coordinadora de Programas de Nutrición de la Coordinación de Programas Integrados en Salud, PrevenIMSS, del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), explicó la necesidad de que niños y jóvenes dispongan de refrigerios saludables, al mismo tiempo que eviten alimentos de alto contenido energético, como grasas, azúcares simples y sal.

Una colación
Agregó que una colación (alimento intermedio entre comidas) debe contener verduras, fruta de temporada, además de un alimento preparado con bajo contenido en grasa, que incluya un cereal de grano entero o integral y agua simple.
La nutricionista Martínez Viveros recomendó que las frutas deben comerse preferentemente completas y descartar los jugos, pues al exprimirlas y no consumirlas inmediatamente, se pierde parte importante de vitamina C y de fibra dietética; incluso, advirtió, se ingiere mayor cantidad de azucares simples debido a que se utiliza más de una porción de fruta.

Puño cerrado
Las frutas para el refrigerio deben ser de temporada y debidamente higienizadas.
Una porción de éstas equivale, por ejemplo, a una manzana, pera, naranja o, en su caso, equiparable a una taza de papaya, sandía o melón, etcétera.
La cantidad de azúcares presentes en cada fruta es variable, entre más jugosa sea, mayor es su contenido.
Asimismo, la nutricionista Martínez Viveros explicó que la forma más sencilla de conocer una ración de fruta es utilizar las manos, ya que el equivalente al puño cerrado de la mano del niño es la cantidad de fruta recomendada en cada una de las comidas, siendo un total de 3 a 4 porciones diarias.

Dos manos juntas abiertas
En el caso de las verduras, fuente primordial de vitaminas, minerales y fibra, sugirió que formen parte del refrigerio, por lo que es necesario consumir el equivalente de dos manos juntas abiertas, dando importancia a la variedad, además de color.
En cuanto al alimento principal, ejemplificó que debe elaborarse con algún ingrediente de origen animal, bajo en grasa, y un cereal, preferentemente de grano entero o integral.
Una torta de aguacate con queso panela y jitomate, que incluya rebanas delgadas de calabaza; o en su caso un sándwich con jamón, queso panela, aguacate, germinado de alfalfa y hojas de espinaca; mientras que dos tacos de guisado, ensaladas de verdura con atún (sin mayonesa) o con pollo deshebrado o requesón serían otras opciones.

Otras alternativas
Las ensaladas con proteína de origen animal, como salpicón de pollo, atún, picadillo, carne de res o de verduras con huevo cocido o queso, son otras alternativas al igual que los rollos de jamón rellenos de verdura; la cual puede complementarse con cuatro o cinco galletas saladas integrales o una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz o una tostada horneada; así como toda la creatividad que la madre o el tutor del menor tengan para dar variedad al refrigerio escolar y, con ello, asegurar una mejor nutrición y calidad de vida.
De acuerdo con la nutricionista, el refrigerio escolar hay que llenarlo de colores para asegurar el consumo de diferentes vitaminas y minerales, pero lo mejor es enseñar a los escolares a comer toda la variedad de verduras y frutas diariamente; al mismo tiempo que se limiten las grasas que contribuyen al desarrollo de enfermedades como el sobrepeso y obesidad, entre otras.

Agua simple
El refrigerio de los niños debe incluir agua simple. Es muy importante acostumbrarlos a que la principal fuente de hidratación sea el agua sin sabor y no las bebidas azucaradas. Esta es una buena oportunidad para modificar los hábitos de alimentación y el refrigerio escolar, sugirió.
Es muy importante, concluyó, que los padres estén al pendiente del estado nutricional de sus hijos, a través de evaluaciones médicas anuales en su Unidad de Medicina Familiar, para detectar de manera oportuna problemas relacionados con la nutrición, como es el sobrepeso, obesidad o anemia y combatirlos.

Queso, nueces y galleta de avena
Muchas veces hay poco tiempo para preparar el refrigerio. Una buena idea es considerar que, para los días en que se nos hace tarde y no tenemos tiempo para algo muy elaborado, podemos tener cosas sanas en nuestra alacena como galletas integrales de avena u otro cereal, además de nueces, cacahuates o pistaches.
La combinación de queso, nueces y galleta integral hace un buen refrigerio, sano y nutritivo, en lugar de detenernos en alguna tienda a comprar algo que puede tener mucha azúcar y grasa. Para beber, es bueno optar por un jugo envasado que no contenga azúcar.

Plato del buen comer
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) ratifica el interés por fomentar una dieta balanceada entre la población mexicana a fin de mejorar su calidad de vida.
La nutrióloga Dalila Moreno González, dietista del Hospital General Regional (HGR) número 2 Villa Coapa del IMSS, dijo que es necesario que la población conozca y aplique el plato del buen comer, que se refiere al resumen de las indicaciones sobre una alimentación adecuada.

Verde, amarilla y rojo
Dicha herramienta, explicó, está conformada por tres grupos:
1.- El verde, integrado por frutas y verduras, aporta grandes cantidades de fibras, antioxidantes, vitaminas, minerales y nutrientes y pocas calorías, por lo que se debe consumir en abundancia.
Este grupo, dijo, tiene efectos de protección ante padecimientos crónicos como diabetes, cáncer e hipertensión.
2.- Añadió que en cantidades moderadas, la sección amarilla o naranja que incluye tubérculos y cereales es importante debido a la fibra y energía que distribuye en el organismo para su funcionamiento, explicó.
3.- Y la tercera y última agrupación, roja, está compuesta por productos de origen animal como huevo, pollo, pescado, res, cerdo y mariscos, debe ser consumido en porciones pequeñas para evitar el exceso de grasas saturadas; sin embargo, aclaró que las leguminosas (haba, frijol y lenteja), que también forman parte de esta selección, proporciona las mismas proteínas sin la grasa que contienen los productos de origen animal.

Cultura alimenticia
La dietista Moreno González dijo que el plato del buen comer surgió con la finalidad de dar una nueva orientación a la cultura alimenticia que se tenía hace unos años, se descartaron azúcares y grasas y está basado en un presupuesto que esté al alcance de las familias mexicanas.
De hecho, continuó, si se eliminaran malos hábitos como el tabaquismo, alcoholismo y se disminuyera o eliminara el consumo de refresco, podría ocuparse el ahorro para ingerir alimentos de calidad.
Subrayó que otra bondad del mecanismo es que está elaborado a fin de que toda la población, sin importar la edad, pueda consumirlo por igual lo que evita que se deban hacer distintos alimentos para cada integrante de la familia.